من الممكن جدًا أن تفقدي 5 كجم في أسبوع في المنزل بطريقة آمنة لصحتك. تحقيق مثل هذه النتائج ممكن للجميع.
ولكن يجب أن نفهم أن فقدان وزن الجسم لا يرجع فقط إلى الأنسجة الدهنية. نسبة كبيرة إلى حد ما من الوزن الزائد المفقود في 7 أيام هي الماء.
يتم تفسير هذه الحقيقة من خلال حقيقة أن فقدان الوزن الفعال والآمن والسريع في نفس الوقت يرتبط بانخفاض مستويات الأنسولين الذي يؤدي عمله إلى احتباس الماء في الجسم.
على الرغم من أن جسم الإنسان لا يحتوي عادة على الكثير من الجليكوجين (300-500 جرام)، إلا أن كل جزيء من هذا المركب يتراكم حوله العديد من جزيئات الماء. عادة، كتلة هذا الماء المرتبط هي ثلاثة أضعاف كتلة الجليكوجين نفسه.
بالإضافة إلى ذلك، انخفاض مستويات الأنسولين يسمح للكلى بإزالة الصوديوم الزائد من الجسم، والذي يترك الجسم أيضًا بالماء.
وبالتالي، فإن 5 كجم من الوزن الزائد المفقود في غضون أيام قليلة سيكون مجموع رواسب الدهون المتحللة والسوائل الزائدة التي يتم إفرازها.
كل شيء واضح. والسؤال الوحيد هو كيفية تحقيق ذلك. وهذا ليس صعبا كما يبدو.
لذلك دعونا نبدأ. نفقد الوزن بشكل صحيح في المنزل 5 كجم في الأسبوع.
9 خطوات لإنقاص الوزن في أسبوع
الرفض التام للسكريات والكربوهيدرات سهلة الهضم.
هذه هي القاعدة الأولى والرئيسية لفقدان الوزن بسرعة وصحية.
لقد ثبت علميًا أن الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية التي تضمن فقدان الوزن على المدى الطويل تتضمن الحد الأدنى من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. لهذا السبب يجب أن تبدأ بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وخالي من السكر عند الانتقال إلى التغذية السليمة لإنقاص الوزن بشكل مستدام.
وينطبق نفس البيان على فقدان الوزن السريع وعلى المدى القصير.
ومن خلال إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي ومن ثم خفض مستويات الأنسولين، يرى من يفقدون الوزن نتائج جهودهم في اليوم التالي.
يعد الامتناع عن تناول الحلويات لفترة طويلة مشكلة كبيرة لكثير من الناس. لكنك الآن لا تكلف نفسك بمهمة تطبيع وزنك مرة واحدة وإلى الأبد. كل ما تحتاجه هو إنقاص الوزن سريعًا بمناسبة رأس السنة الجديدة، وحفلات الزفاف، والعطلات، والحفلات، وما إلى ذلك.
ولديك أسبوع واحد فقط. لذلك لا بأس: يمكن لكل شخص تجنب تناول السكر وغيره من الكربوهيدرات سريعة الهضم لمدة 7 أيام دون أي معاناة ملحوظة.
يجب أن ترفض:
- أي سكر
- الحبوب التي تحتوي على الغلوتين (القمح والجاودار والشعير وجميع المنتجات المصنوعة منها) والخبز والمعكرونة والأرز الأبيض؛
- البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى.
ولا تنس أن جميع المشروبات التي تشربها يجب ألا تحتوي على السكر. وهذا ينطبق على كل أكواب القهوة والشاي التي تشربها طوال اليوم.
كما تحظر جميع المنتجات المنتجة صناعيا، حتى تلك التي لا نربطها بالأطعمة الحلوة. يجب عليك التخلي عن كل شيء: شرحات، كاتشب، نقانق، إلخ.
والحقيقة هي أن صناعة المواد الغذائية ماهرة في إخفاء السكريات الموجودة في منتجاتها. ويستخدمها بكميات كبيرة في تحضير أي طبق، حتى المخللات.
استبدال الكربوهيدرات بالبروتين
المكان المقدس ليس خاليا أبدا. وإذا قمت بإزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي، فيجب عليك استبدالها بشيء ما. وهذا الشيء سيكون منتجات البروتين.
بالإضافة إلى التخلص من السكريات، تعد زيادة تناول البروتين أحد الركائز الأساسية لجميع الأنظمة الفعالة لفقدان الوزن بشكل مستدام.
ومرة أخرى. وهذا لا يعمل فقط على المدى الطويل. حتى لو حددت هدف فقدان الوزن في أسبوع واحد فقط، يجب عليك تناول طعام جيد وتزويد جسمك بجميع المركبات الغذائية التي يحتاجها. بالإضافة إلى أنها تساعدك على إنقاص الوزن.
تتمتع البروتينات بالعديد من الخصائص التي تجعلها غذاءً أساسياً لخسارة الوزن. على سبيل المثال، فهي تسرع من تحلل الدهون وتشعرك بالشبع الشديد.
تناول الأطعمة الكاملة
خلال الأسبوع الذي خصصته لإنقاص 5 كجم، يجب ألا تأكل مجموعة متنوعة من الأطباق المعقدة. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الكاملة، فهي تشبعك بشكل أفضل وتساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل دون المعاناة من الجوع المستمر.
وفي الوقت نفسه، لا يجب تناول الجزر أو التفاح فقط كأطعمة كاملة، كما يخشى الكثيرون. مرحباً بك.
كما ذكر أعلاه، من الضروري تشبع نظامك الغذائي بمكونات البروتين. وكأطعمة كاملة، يُنصح بتناول البيض، أو صدور الدجاج أو الديك الرومي، أو لحم البقر المسلوق قليل الدهن، وما إلى ذلك.
ولكن يجب عليك التوقف عن استخدام مجموعة متنوعة من الصلصات والعصائر. وليس فقط الكاتشب والمايونيز المنتجين صناعياً. ولكن أيضا ما يتم إعداده في المنزل.
استبعد الأطعمة التي لا تتحملها من نظامك الغذائي
لقد سبق أن قيل أعلاه أن الحبوب التي تحتوي على الغلوتين يجب أن تكون في القائمة. فقط لأنها كربوهيدرات سهلة الهضم. ولا يهم إذا كنت تعاني من فرط الحساسية للجلوتين أم لا. خلال الأسبوع المختار لإنقاص الوزن، لا يمكنك تناول الطعام.
ومع ذلك، بخلاف الغلوتين، يجب ألا تتناول أي شيء تشك في عدم تحمله لمدة 7 أيام. على سبيل المثال، إذا لاحظت أنك تعاني من فرط الحساسية لمنتجات الألبان، فيجب عليك استبعادها من نظامك الغذائي.
وينطبق الشيء نفسه على أي طعام آخر تجد صعوبة في هضمه شخصيًا.
تجنب الوجبات الخفيفة
يشار إلى الوجبات الخفيفة الصحية للحصول على التغذية الكافية التي تساعدك على إنقاص الوزن. ولكن إذا كنت بحاجة إلى خسارة 5 كجم في أسبوع واحد فقط، فسيتعين عليك التوقف عن فقدان الوزن تمامًا خلال اليوم. لا يمكنك قطع شهيتك حتى مع الأطعمة الصحية.
النشاط البدني الكافي
إذا قررت إنقاص وزنك خلال أسبوع، فسوف تضطر إلى التعرق. بالمعنى الحرفي للكلمة. كل ما تحتاجه هو التعرق بشكل صحيح، والقيام بالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
كما يجب عليك زيادة نشاطك البدني على مدار اليوم طوال الأسبوع. اجلس أقل، تحرك أكثر. قم ببعض أعمال التنظيف الربيعية وقم بجولة سيرًا على الأقدام.
الصيام المتقطع
لتفقد الوزن الزائد بسرعة، تحتاج إلى حرق كل الجليكوجين. سيسمح ذلك للجسم بتحويل عملية التمثيل الغذائي من استخدام الكربوهيدرات إلى حرق الدهون. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه سيتم التخلص من الماء الزائد، مما سيسمح لك بتقليل حجم الجسم بسرعة.
يمكنك تحقيق هدفك من خلال الصيام المتتالي.
هناك العديد من الممارسات للصيام المتقطع. ولكن بما أنك تفقد الوزن في 7 أيام فقط، فإن الخيار الأبسط والأكثر فعالية هو بالنسبة لك: الصيام لمدة 16 ساعة، من 7 إلى 11 صباحًا في اليوم التالي. سيعطيك هذا الفرصة للتخلص تمامًا من مخازن الجليكوجين.
وجبتين رئيسيتين فقط في اليوم.
تتضمن قاعدة الصيام المتقطع الشرط التالي لإنقاص الوزن بسرعة 5 كجم في 7 أيام: تناول الطعام مرتين فقط في اليوم.
وهذا سوف يقلل بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية المستهلكة. الشيء الأكثر منطقية هو تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 11 صباحًا ثم تناول العشاء بين الساعة 6 و 7 مساءً.
ومع ذلك، بعض الناس يتصرفون بشكل مختلف. يأكلون كثيرًا، ولكن مرة واحدة فقط في اليوم، في وقت الغداء. هذا المخطط فعال ولكنه معقد. عقليا وجسديا على حد سواء.
الحفاظ على نظام المياه الكافية
ومن المفارقات أنه كلما قل شرب الشخص، كلما زاد احتفاظ الجسم بالمياه. ولإنقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى التخلص من الرطوبة الزائدة.
لذلك لا تخف من شرب كوب إضافي من الماء.
ولا تنسى الشاي والقهوة. لا تساعد هذه المشروبات على حرق رواسب الدهون فحسب، بل تساعد أيضًا في القضاء على احتباس السوائل، كونها مدرات بول خفيفة.
الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما تحتاج إلى تناوله لخسارة 5 كجم في الأسبوع، باستخدام قائمة محتملة كمثال.
مثال على قائمة النظام الغذائي الأسبوعية.
| يوم واحد | اليوم الثاني |
| الإفطار: بيضتان مسلوقتان وقهوة (شاي). الغداء-العشاء: مرق دجاج، صدر دجاج مسلوق أو مشوي مع البهارات وسلطة الخيار والطماطم. |
الإفطار: القهوة أو الشاي كوجبة خفيفة مع الجبن الصلب (بدون خبز) والمكسرات. الغداء-العشاء: شوربة خضار خفيفة (يفضل مع مرق العظام)، قطعة من اللحم البقري المسلوق مع السلطة الخضراء. |
| اليوم الثالث | اليوم الرابع |
| الإفطار: عجة مكونة من بيضتين مع شاي وقهوة بدون سكر. الغداء والعشاء: شرائح لحم البقر المفروم مع سلطة الفلفل والخيار والطماطم. كرات. |
الإفطار: شاي غير محلى (قهوة) مع جبنة قريش ذات محتوى دهني طبيعي (بدون مواد تحلية). الغداء: شوربة سمك خفيفة وقطعة سمك مسلوق أو مشوي مع سلطة خضراء. |
| اليوم الخامس | اليوم السادس |
| الإفطار: القهوة أو الشاي غير المحلى مع الزبادي الطبيعي غير المحلى مع المكسرات أو البذور. الغداء والعشاء: مرق العظام مع بيضة مسلوقة، وصدر ديك رومي مسلوق أو مخبوز مع قرنبيط مسلوق. |
الإفطار: بيض مقلي، شاي وقهوة بدون سكر. الغداء-العشاء: شوربة خضار خفيفة (يفضل مع مرق العظام)، قطعة من السمك المخبوز أو المسلوق مع الفاصوليا الخضراء. |
| اليوم السابع | |
| الإفطار: الشاي والقهوة غير المحلاة مع الجبن غير المحلى. الغداء-العشاء: شوربة كوسة (بدون بطاطس)، قطعة لحم بقري مشوية أو مسلوقة مع سلطة خضراء. |
القواعد الأساسية للنظام الغذائي لمدة سبعة أيام.
- لا تحتاج اللحوم وصدور الدجاج والأسماك إلى السلق أو الخبز فقط. يمكنك طهيها في مقلاة بحيث تكون صحية وليست دهنية ولكنها ليست جافة أيضًا.
- يمكنك استخدام أي خضروات على الإطلاق لتحضير السلطات وكطبق جانبي لأطباق البروتين، وليس فقط تلك المدرجة في قائمة العينات. الشيء الوحيد الذي لا ينبغي عليك فعله هو إساءة استخدام البنجر والجزر، لأنها تحتوي على عدد قليل من الكربوهيدرات الحلوة. من الجيد جدًا تضمين الخضار المخمرة في السلطات، مثل مخلل الملفوف.
- لا ينبغي الخلط بين الخضار والفواكه. الخضار مسموحة بكميات كبيرة. لكن يُنصح بترك الفواكه خلال الأسبوع، لأنها تحتوي على الكثير من الفركتوز، الذي يسبب زيادة في الوزن بقدر السكر العادي. ينطبق الحظر الأكثر صرامة على عصائر الفاكهة. بما في ذلك تلك المعدة بشكل مستقل. حيث أن هذه المشروبات تحتوي على الكثير من الفركتوز ولا تحتوي على الألياف، وهو موجود في الفواكه الكاملة.
- لتحضير السلطات، يمكنك فقط استخدام تلك الضمادات المخصصة لإنقاص الوزن. لا المايونيز.
- يمكنك فقط طهي الأطعمة بالزيوت المعتمدة للقلي. هذا هو زيت جوز الهند وشحم الخنزير ودهن البقر الطازج. ولكن من الأفضل أن تأخذ السمن.
- يجب عليك إضافة المزيد من البهارات إلى أطباقك، خاصة تلك المخصصة لإنقاص الوزن.
- يمكن تحضير حساء الخضار بالماء، لكن الأصح استخدام مرق العظام، لأنه لا يشبع تمامًا فحسب، بل يساعد أيضًا على إنقاص الوزن.
- يمكنك استخدام أكثر من مجرد الماء أو الشاي أو القهوة كمصدر للسوائل. لا تنس المشروبات التي تساعد على إعادة الوزن إلى طبيعته ولها فوائد صحية، مثل الهندباء سريعة التحضير والكومبوتشا.
كم يمكنك أن تأكل في اليوم؟
يمكنك تناول العديد من الأطعمة المسموح بها. وبطبيعة الحال، في حدود معقولة.
يجب أن تأكل ما يكفي لتحصل على ما يكفي من الطاقة للبقاء على قيد الحياة حتى الوجبة التالية وفي نفس الوقت تكون نشيطًا، كما تقتضي قواعد فقدان الوزن بسرعة.
لذلك لا ينبغي أن تقتصر على مغرفة من الحساء وقطعة من صدور الدجاج الصغيرة. تناول الطعام حتى تشعر بالرضا. ولكن فقط ما هو مسموح به.
ماذا لو كنت لا تستطيع البقاء على قيد الحياة بدون وجبات خفيفة؟
في الأساس، تفقد الوزن في أسبوع واحد فقط. لذلك، يمكنك التحلي بالصبر.
ولكن إذا كنت لا تستطيع التحمل، تناول وجبة خفيفة. يمكنك شراء الخضروات الطازجة: الخيار، الطماطم، الفلفل الحلو، الفجل، إلخ.
ويمكن لأولئك الذين يعانون من الجوع بشكل خاص أن يفطروا بكوب من مرق العظام أو قطعة صغيرة من الجبن أو السمك المسلوق. ولكن من الأفضل عدم القيام بذلك.
ما مدى استدامة فقدان الوزن هذا؟
متروك لكم.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على نتائجك والتحول إلى نظام غذائي مناسب لإنقاص الوزن أخف ولكنه فعال للغاية، فستبقى إنجازاتك معك لفترة طويلة.
إذا عدت إلى نظامك الغذائي السابق بعد خسارة 5 كجم في الأسبوع بسبب حدث مهم بالنسبة لك، فسوف يعود كل الوزن الزائد الذي فقدته.