القائمة هي أول ما يناقشه خبراء التغذية عند طرح موضوع التحكم في الوزن. في الواقع، نحن ما نأكله، لذا فإن أي تغيير يجب أن يبدأ بأنفسنا. إن الميول الوراثية أو الظروف غير المواتية التي تسبب التوتر ليست سوى عقبات في الطريق إلى جسم نحيف وصحي، ولكنها ليست عذرا لتحمل كيلوغرامات إضافية. الانضباط الذاتي ومحو الأمية هما المفتاح لتحقيق النتائج المرجوة.
لماذا تفقد الوزن؟
وبدون وضع مُثُل يمكن تخصيصها ضمن الحدود الطبيعية، يصر الأطباء على أن الوزن الزائد يؤدي إلى تغيرات في عمل الأعضاء الداخلية والأنظمة الحيوية للجسم. ويتم حساب ممر القيمة المرجعية المقبولة باستخدام صيغة بسيطة: يجب قسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الارتفاع بالأمتار. يتراوح الوزن الطبيعي بين 18 و25. أي شيء أقل أو أعلى هو سبب لإعادة النظر في نمط حياتك.
إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكبر من 30، فهناك خطر صحي كبير. يتم انتهاك عملية التمثيل الغذائي، ويزيد الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية، ونتيجة لذلك، قد يزيد ضغط الدم. تحدث اختلالات في الجهاز الهضمي والكبد والجهاز البولي. يسبب الوزن الزائد تآكلًا سريعًا في مفاصل الساق، وإصابات العمود الفقري، وعدم استقرار الأقراص الفقرية، وتقييد الحركة. يمكن أن يؤدي التمثيل الغذائي البطيء إلى تغيرات في الحالة الهرمونية ومرض السكري.
وبالتالي، يتم إطلاق عمليات لا رجعة فيها يمكن تجنبها من خلال التحكم في الكيلوغرامات الزائدة.
المكونات الرئيسية للوئام.
- قبل فقدان الوزن، من الضروري تشخيص جسمك. يعد الفحص الطبي الأولي خطوة إلزامية في عملية فقدان الوزن. ما الأطباء الذين يجب أن أتصل بهم؟
- طبيب الغدد الصماء وطبيب أمراض النساء هما أطباء تكون زياراتهم المنتظمة إلزامية، لذلك سيكون كافيًا الخضوع لفحص روتيني وإجراء اختبارات لمستويات الجلوكوز في الدم وهرمونات الغدة الدرقية T3 و T4، وكذلك استراديول، التستوستيرون، الكورتيزول، FSH و LH لاستبعاد الأمراض التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن.
- يجب مراقبة حالة الجهاز الهضمي من قبل طبيب الجهاز الهضمي الذي سيوصي بإجراء الاختبارات اللازمة.
- عند الانتهاء من الفحص السريع، يوصى باستشارة الطبيب المعالج. سيشكل التاريخ الطبي والحالة الصحية العامة الحالية والنتائج التي توصل إليها متخصصون آخرون صورة نهائية لأسباب زيادة الوزن أو تؤكد عدم وجود أسباب واضحة للقلق، وسيتم تحديد موانع الاستعمال وتقديم التوصيات، على سبيل المثال، الامتناع عن تناول بعض الأطعمة بسبب عدم تحملها، واحتمال حدوث تفاعلات حساسية، وما إلى ذلك.
- النظام الغذائي المعتدل والجيد، كأساس لأسلوب حياة جديد، هو الشرط الأول للصحة والجسم الجميل. حتى قبل تطبيق طرق إنقاص الوزن التي اخترتها، من المهم إعادة النظر في عاداتك الغذائية.
- يجب أن يكون النظام الغذائي خاليا من الأطعمة الضارة بالصحة. لا يتم إجراء التغييرات لفترة وجيزة، ولكن بشكل جذري. من المهم التخلي عن الأطعمة المصنعة والمعلبة والمدخنة والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والنقانق والسمن والسلطات المعقدة التي تعتمد على المايونيز والمشروبات الغازية الحلوة والعصائر المعبأة. التقليل من تناول السكر والملح واللحوم الدهنية والكحول والحلويات والمعجنات ومنتجات الدقيق. لا تكمن المشكلة في أن هذه الأطعمة وغيرها من الأطعمة غير الصحية تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. والحقيقة هي أنها تضر الجسم، وتؤدي إلى عمليات الشيخوخة والدمار والتدهور، مما يؤدي إلى ضعف الجهاز المناعي واضطرابات التمثيل الغذائي.
- يجب عليك إعداد قائمة من الخضار والفواكه الغنية بالألياف والأسماك والدواجن والدهون النباتية والمكسرات ومنتجات الألبان. حتى تفضيلات الذوق الأكثر تطلبًا يمكن إرضاءها بالمجموعة المقترحة. تقنيات الطبخ المفضلة هي الغليان أو الخبز في الفرن. ستسمح لك المنتجات الصديقة للبيئة مع الحد الأدنى من المعالجة الحرارية وتركيبات الوجبات البسيطة بتنظيم نظام غذائي يومي صحي دون نفقات خاصة، وتزويدك بتدفق من الطاقة وتحسين حالة بشرتك وشعرك وأظافرك. عند إنشاء قائمة، من المهم أن تأخذ في الاعتبار عدم توافق المنتجات.
- أوقات الوجبات وأحجام الأجزاء مهمة أيضًا. من المهم تناول الحد الأدنى من الطعام في المرة الواحدة ومضغه جيدًا. يمكنك تناول ما يصل إلى ست مرات خلال اليوم، ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات. يجب استبعاد أي مصادر للجلوكوز والفركتوز، بما في ذلك التفاح والبرتقال منخفض السعرات الحرارية، من القائمة المسائية. في العشاء، أعط الأفضلية للبروتينات: الجبن والبيض والأسماك المسلوقة الخالية من الدهون والدواجن الخالية من الدهون.
- نظام الشرب له أهمية كبيرة. الاستهلاك الرشيد للمياه النظيفة خلال النهار بحجم 1.5 إلى 2 لتر يساهم في فقدان الوزن بشكل مريح. يمكنك إجراء حساب فردي وفقًا للمعيار: 35 مل لكل 1 كجم من الوزن. يزيل الماء منتجات التمثيل الغذائي والسموم، ويسرع عملية التمثيل الغذائي، ويذوب الصفراء في المرارة، ويمنع تكوين الحجر، ويحسن عمل الجهاز الهضمي وحالة الجلد. وحتى لا يخفف عصير المعدة ينصح خبراء التغذية بشرب الماء قبل الأكل وبعده بنصف ساعة.
- النشاط البدني. الحركة هي الحياة. بيان عادي، ومع ذلك، لا يفقد أهميته.
- قلة ممارسة الرياضة البدنية، المشي في الهواء الطلق، ممارسة أي نوع من الأنشطة: الرقص، التزلج، السباحة في حوض السباحة، ممارسة الرياضة، يؤدي إلى انخفاض معدل حرق الدهون وتراكمها حول الأعضاء الداخلية. ضمور العضلات، وتضعف العظام، وتنخفض نغمة نظام القلب والأوعية الدموية.
- التمارين التي تشمل الجري وتدريبات القوة والتمدد تعمل على تشغيل عضلة القلب التي تضخ المزيد من الدم وتحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم وتحافظ على صحة جميع الأعضاء. أثناء النشاط البدني، يتم التخلص من السموم من خلال العرق. ونتيجة لذلك، تزداد المناعة وتقل مخاطر الإصابة بالأمراض المختلفة، بما في ذلك الأمراض المعدية. وبالطبع، يتيح لك نظام التمارين الهوائية واللاهوائية التحكم في وزنك وتشكيل قوامك.
- التفكير الإيجابي. ومن المعروف أن عملية فقدان الوزن تتأثر بهرمون الكورتيزول، الذي يتم إنتاجه استجابة للضغوط الجسدية أو النفسية. فهو يزيد من تركيز الجلوكوز في الدم ويوصل الطاقة للجسم، والتي لا يتم استهلاكها، بل يتم تخزينها على شكل أنسجة دهنية، تضاف إليها الشهية بعد الإجهاد. وبناءً على ما سبق، فإن القدرة على التحكم في المشاعر السلبية والبقاء هادئًا والحفاظ على التوازن الداخلي في أي موقف ستساهم في فقدان الوزن بنجاح.
- الآثار الطبية واليدوية. كخيار إضافي، يمكنك استخدام المكملات الغذائية والكوكتيلات وغيرها من الأدوية التي تحفز عملية التمثيل الغذائي، ولها تأثير مدر للبول ضعيف، وتقليل الشهية، والقضاء على السموم وتعزيز نمو العضلات، مما يؤدي إلى تحفيز عملية التمثيل الغذائي. يجب أن يتم اختيارهم بعناية فائقة وفقط كوسيلة مساعدة ثانوية. يمكنك أيضًا استخدام جلسات التدليك التي تساعد خارجيًا على زيادة الدورة الدموية في المناطق التي تعاني من مشاكل وحرق الدهون.
جميع التوصيات المذكورة أعلاه دائمة. فقط التغيير الحاسم في نمط الحياة سيسمح لك بالحفاظ على وزن ثابت والتمثيل الغذائي الطبيعي. على خلفية التصحيحات الشاملة المصممة على المدى الطويل، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد إلى محفز، والذي يمكن أن يكون وسيلة خاصة لفقدان الوزن تؤثر على الجسم بشكل أكثر كثافة.
هناك أنظمة غذائية عدوانية مرتبطة بتقييد السعرات الحرارية، ورفض مجموعات مختلفة من المواد العضوية، فضلا عن برامج فقدان الوزن المريحة. يقوم خبراء التغذية بتطوير قوائم خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مختلفة ناجمة عن اضطرابات في أنظمة دعم الحياة في الجسم من أجل القضاء على مخاطر تطورهم وتكوين أمراض جديدة.
سنلقي نظرة على طرق فقدان الوزن سهلة الحمل والمتعددة الاستخدامات والأكثر فعالية.
النظر إلى النساء الفرنسيات النحيفات
النظام الغذائي لخبير التغذية الفرنسي بيير دوكان يسمح لك بإنقاص الوزن وتعزيز النتيجة. وهي تحظى بشعبية كبيرة لدرجة أن زوجة الرئيس الفرنسي السابق كارلا بروني أدخلتها إلى الحياة اليومية للسياسيين.
وفقًا لهذه الطريقة، يتكون النظام الغذائي من 100 نوع من الأطعمة المسموح بها، بما في ذلك الأسماك الخالية من الدهون واللحوم والمأكولات البحرية والبروتينات النباتية ومنتجات الألبان الخالية من الدهون والخضروات. كمية الطعام ليست محدودة، ولكن كل يوم تحتاج إلى النشاط والمشي وممارسة الرياضة. الشرط المهم هو الالتزام غير المشروط بهيكل واضح يتكون من أربع مراحل.
- في المرحلة الأولى من الهجوم، يُسمح بـ 72 منتجًا بروتينيًا، مما ينشط عمليات حرق الدهون، نظرًا لأن بنيتها المعقدة تتطلب الكثير من الطاقة من الجسم ليتم هضمها. يمكنك شرب الماء. يتم استبدال الخبز بنخالة الشوفان. مؤشرات الهدف: ناقص ما يصل إلى 4 كجم.
- تتكون المرحلة الثانية من أيام البروتين فقط بالتناوب مع أيام البروتين والخضروات. يمكنك تناول الخضار منخفضة السعرات الحرارية نيئة أو مسلوقة أو مخبوزة. يتم استبعاد الذرة والبطاطس والبازلاء والحبوب. وينبغي أن ينتهي كل أسبوع بخسارة كيلوغرام واحد.
- في المرحلة الثالثة، يتم تعزيز عادات الأكل عن طريق إضافة الأطعمة التي تم تناولها قبل بدء النظام الغذائي تدريجياً إلى القائمة. يمكنك تناول الخبز والأرز والبطاطس والزيت النباتي. تضاف الفواكه (ما عدا الموز والعنب). احرصي على تناول 3 ملاعق صغيرة من العسل وملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان يوميًا. يبقى يوم واحد بروتينًا بحتًا. وتستمر هذه المرحلة اعتماداً على النتيجة التي تم تحقيقها حتى الآن. إذا فقدت 5 كجم في المرحلتين الأوليين، عليك اتباع هذا النظام الغذائي لمدة 50 يومًا. ونتيجة لذلك، آخر ناقص 5 كجم.
- وأخيرا، تم رفع القيود، ولكن لوحظ ثلاث قواعد: يوم واحد في الأسبوع يتم الاحتفاظ بالبروتين النقي، كل يوم يجب عليك المشي لمدة 20 دقيقة، وتناول 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يوميا.
الميزة الرئيسية لهذه الطريقة هي تركيزها على الحفاظ على أداء مستقر. ولا يعتمد على تقليل السعرات الحرارية وحجم الطعام، لذلك لن تكون هناك معارك ضد الجوع. يُسمح باستخدام الملح والخردل والبهارات والأعشاب باعتدال. يمكنك شرب الشاي والقهوة، تحتاج إلى شرب حوالي لتر ونصف من الماء. في حالة حدوث التحلل، يتم استهلاك الأطعمة البروتينية فقط خلال الأيام القليلة القادمة. في هذه الحالة، يستمر النظام الغذائي لعدة أيام.
إن فقدان الوزن بطريقة دوكان هو طريقة آمنة ومريحة وفعالة للغاية ومتاحة لمجموعة واسعة من الأشخاص، باستثناء النباتيين. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي غير المتوازن، على الرغم من القائمة المتنوعة، يمكن أن يؤدي إلى نقص الفيتامينات والعناصر النزرة.
الممارسات اليابانية
الطريقة اليابانية لإنقاص الوزن هي تمرين "للأشخاص الكسالى" يسمح لك بالتخلص من دهون البطن وتصحيح الوضعية وزيادة الطول وفقدان الوزن الزائد. جوهرها هو أنك تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على سطح أفقي صلب مع وسادة صلبة أسفل ظهرك. على الرغم من بساطة الوضعية، إلا أنه سيتم الشعور بتوتر طفيف في الجسم، ولكن بشكل عام يمكن تحمل هذه الطريقة بسهولة.
الأسطوانة مصنوعة من منشفة ملفوفة بإحكام. يجب أن يكون قطرها حوالي 10 سم. من المهم تحديد موقع الأسطوانة بدقة. للقيام بذلك، لا تربط الحزام بإحكام عند مستوى الخصر بالضبط والتركيز على هذا الخط. عندما تكون الأسطوانة في المنطقة القطنية، يمكن عمل نتوء من السرة، والتي يجب أن تكون فوق المنشفة مباشرة.
وضع الجسم مهم أيضًا. مستلقيا على ظهرك، يجب أن تمتد ساقيك وذراعيك في اتجاهين متعاكسين. يجب أن يكون الكعبان منفصلين بمسافة لا تقل عن 20 سم عن بعضهما البعض، ويجب أن تكون أصابع القدم الكبيرة متصلة ببعضها البعض، وبالتالي تشكل مثلثًا. يجب أن تكون يداك على الأرض، وأن تكون راحتا يديك متجهتين للأسفل وأن تتلامس الأصابع الصغيرة.
يجب أن تظل بلا حراك في هذا الوضع لمدة خمس دقائق. ومن الأفضل استخدام المنبه للتحكم في الوقت. يجوز البدء بمدة تمرين أقصر وزيادتها تدريجياً. بعد خمس دقائق، يجب عليك النهوض ببطء، والتحول بعناية إلى الجانب. هذا هو! موانع الاستعمال تشمل أمراض العمود الفقري الخطيرة.
فوكوتسوجي هو طبيب ياباني يستخدم طريقته رسميًا في عيادة في اليابان. وقد جعلت فعالية التمرين من شعبية كبيرة لدرجة أن المؤلف نشر كتابا يصف فيه إمكانيات التخلص من الكيلوغرامات والسنتيمترات الزائدة من الخصر دون اتباع نظام غذائي أو نشاط بدني مكثف.
تعتمد طريقة فقدان الوزن بالمنشفة اليابانية (طريقة فوكوتسوجي) على افتراض مؤلفها أنه مع التقدم في السن يزداد حجم الخصر نتيجة لتوسع عظام الورك وتسطح الأقراص الفقرية في هذا الجزء من العمود الفقري، وهو ما يحدث بشكل طبيعي نتيجة لانخفاض الكولاجين. يؤدي هذا التمدد إلى إطلاق عمليات تعمل على تعديل الأنسجة الغضروفية بين الفقرات بشكل مفيد وتحقيق نتائج حتى بعد الجلسة الأولى.
سهلة مثل قصف الكمثرى
ومن المعقد إلى البسيط ننتقل إلى موضوع استخدام الطرق التقليدية لإنقاص الوزن. وبما أن هذه التوصيات لم يتم تطويرها من قبل الأطباء، فيجب التعامل معها بحذر، مع الموازنة بين الفوائد والأضرار المحتملة. لقد اخترنا الطرق الأكثر عالمية وسليمة من الناحية الفسيولوجية للتخلص من الوزن الزائد في المنزل. الهدف الرئيسي من هذه الأنواع من الأنشطة هو التخلص من الماء والسموم والفضلات من الجسم، وبالتالي تطهير الجهاز الهضمي وبدء عملية التمثيل الغذائي.
أول شيء أود أن أبدأ به هو ضرورة استهلاك المياه النظيفة بانتظام، مما ينظف الجسم بشكل أفضل. يمكنك تعزيز التأثير بمساعدة عصارة البتولا الطبيعية، والتي تشرب منها ملعقة كبيرة يوميًا لمدة شهر. التوصية موسمية، ونظرًا لتعقيد عملية جمع العصير، فهي غير متاحة للجميع.
يمكنك استبدال العصير بجيلاتين الشوفان الذي ينظف الدم والأمعاء بشكل مثالي ويجدد الدم ويعزز فقدان الوزن. لإعداده، تحتاج إلى تناول حفنة من الشوفان، نفس الجزء من الخوخ والبنجر الخام المبشور، صب الماء المغلي (2 لتر) ويطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. يجب عليك شرب كوب من الجيلاتين قبل ساعة من الذهاب إلى السرير.
يحتوي شاي روان أيضًا على خصائص حرق الدهون. تُسكب ملعقة كبيرة من التوت في 0.5 لتر من الماء المغلي وتُنقع لفترة وجيزة وتُشرب في أي وقت.
شاي الزنجبيل فعال جدا . من الأفضل تحضيره من جذر طازج يجب غسله وبشره على مبشرة ناعمة وسكبه بالماء المغلي وتركه ليخمر. النسب فردية. افصلي اللب من خلال منخل ناعم، وأضيفي عصير الليمون وملعقة صغيرة من العسل إلى الشاي.
الطريقة المنزلية السريعة الفعالة هي حمية الحنطة السوداء. تُغسل الحبوب وتُسكب بالماء المغلي طوال الليل. في الصباح، من الضروري تناول الحنطة السوداء طوال اليوم دون الملح والسكر والزبدة. يمكنك شرب الماء. موانع الاستعمال: مشاكل معوية.
على أية حال، فقدان الوزن الصحي أمر مستحيل دون ممارسة النشاط البدني.
الحيل المنقذة للحياة
للاستخدام اليومي نقدم عدة أفكار تقدم مساعدة نفسية على نية إنقاص الوزن:
- تقديم الطعام بظلال اللون الأزرق. هذا اللون يثبط الشهية لأنه غير مرتبط عمليا بالطعام.
- إذا وجدت صعوبة في رفض الحلوى، اسمح لنفسك بتناولها بكميات صغيرة فقط في النصف الأول من اليوم.
- قم بالمشي أكثر، واختر طرقًا طويلة إلى وجهاتك المعتادة، مما سيزيد من وقت المشي، وهو ضروري لنمط حياة صحي.
- لتسهيل قبول الأجزاء الصغيرة، استخدم أطباق صغيرة.
- اذهب إلى السوبر ماركت عندما تكون ممتلئًا، فهذا سيسمح لك باختيار المنتجات بوعي.
- وتذكري أنه في الليل عليك تجنب الحلويات، لذا من الأفضل إبعاد المزهريات التي تحتوي على الحلويات والفواكه عن الأنظار.
- إذا لم تكن هناك موانع، أضف مجموعة متنوعة إلى القائمة، استخدم وصفات فقدان الوزن مع التوابل الحادة، والتي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتساعد الجسم على امتصاص الدهون بشكل أفضل.
- لا تصاب بالاكتئاب إذا لم تتمكن من مقاومة إغراء تناول الكعك في الليل. استمتع واستعيد نيتك في المضي قدمًا نحو أهدافك، لذا يجدر اتباع القواعد المعمول بها.
- لا تتكيف مع نظام غذائي جديد كما لو كانت صعوبة مؤقتة. تعامل معهم كأنه روتين عادي. بالطبع، تحتاج إلى صياغة الأهداف، لكن الأنشطة الأساسية يجب أن تصبح جزءًا طبيعيًا من يومك، بغض النظر عن مدى سرعة حصولك على النتائج.
- أحط نفسك بمعلومات عن الأشخاص النحيفين والأصحاء، واهتم بوعي بهواياتهم، واقرأ أخبارًا عن التقنيات الجديدة وفعاليتها. قم بتوجيه اهتمامك إلى هذا المجال للتواصل مع الطاقة الجماعية والشخصية والحصول على مكافآت في شكل التغلب السهل على العقبات والتفكير الإيجابي والمعرفة المفيدة في الوقت المناسب.
- استبدل البسكويت بالموز، والكوكا كولا بعصير الليمون محلي الصنع، والسكر بالعسل، والوجبات الخفيفة بالمكسرات. قم بتكوين عادات جديدة باستمرار، وفي وقت قريب جدًا (عادةً خلال شهر واحد) لن ترغب في العودة إلى العادات القديمة.
- قم بالتقاط صور للمناطق التي تعاني من مشاكل في جسمك، أولاً، لتسجيل النتيجة، وثانيًا، حتى لا تخطئ في مثاليةها. ليس هناك ما هو أكثر تحفيزًا من رؤية تحسن ملحوظ مع القليل من العمل الذي يتعين القيام به.
- استخدم المعرفة الباطنية لتحقيق نتائج أفضل. على سبيل المثال، تتم جميع عمليات التحرير بشكل أكثر فعالية على القمر المتضائل.
تحلل المقالة الطرق الأكثر فعالية لفقدان الوزن، ولكن ليست الوحيدة. تستجيب خصائص الجسم الفردية بشكل مختلف للأنظمة الغذائية المختلفة وإجراءات فقدان الوزن. من المهم التصرف وفقًا لتوصيات الأطباء وعدم الإضرار بصحتك.