اليوم، يعاني عدد كبير من الأشخاص من الوزن الزائد، وفي الوقت نفسه، ليس لدى العديد من الأشخاص العاديين أي فكرة عن كيفية التخلص بشكل صحيح من الوزن الزائد دون الإضرار بصحتهم.
إذا قررت أن تتعلم كيفية إنقاص الوزن خلال شهر في المنزل، عليك أولاً أن تتعرف على الطرق المختلفة لإنقاص الوزن وبعدها فقط اختر الطريقة الأنسب لك وقم بتطبيقها تدريجياً على مدار الشهر.
كيف تفقد الوزن في شهر في المنزل دون المساس بصحتك
يجب أن تفهم تمامًا أنه بدون بذل جهود خاصة سيكون من الصعب جدًا تحقيق نتائج إيجابية خلال شهر واحد، وبالتالي يجب عليك مراعاة المكونات التالية في طريقك إلى الشكل النحيف:
- توافر النشاط البدني. هنا سوف تحتاج إلى أن تقرر بوضوح أي أجزاء من جسمك تحتاج إلى تصحيح ذي أولوية؛ بعد كل شيء، إذا كان لديك مشكلة في حجم البطن، فمن الأفضل اختيار تمارين البطن كنشاط بدني. إذا كانت المشكلة في طيات الدهون في الوركين، فستحتاج إلى اختيار مجموعة التمارين الخاصة بك خصيصًا لها. في الوقت نفسه، لا ينبغي عليك التبديل على الفور إلى النشاط البدني النشط؛ من الأفضل تقديمه تدريجياً: أولاً بالمشي الخفيف قبل النوم، ثم انتقل إلى الركض وممارسة التمارين الصباحية، وبعد ذلك بقليل ابحث عن آلة تمرين منزلية فعالة.
- تَغذِيَة. يعد هذا أيضًا عنصرًا مهمًا جدًا في حياتك الجديدة طوال الشهر أثناء فقدان الوزن بشكل نشط، ولكن في نفس الوقت يجب أن تفهم أيضًا أنه سيتعين عليك اتباع نظام غذائي مناسب حتى بعد حل مشكلة الوزن الزائد. ومن خلال الجمع بين الجهد البدني والتغذية السليمة، ستحقق النتيجة المرجوة بشكل أسرع بكثير. هنا يجب أن تكون واضحًا أيضًا أنه سيتعين عليك تغيير موقفك تجاه نظامك الغذائي للحصول على جسم جميل ونحيف ومتناسق. يجب تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل كبير، ولكن في الوقت نفسه، لا ينبغي لجسمك أن يفقد بأي حال من الأحوال المواد المفيدة والقيمة الضرورية، لذلك:
- من الضروري شرب أكبر قدر ممكن من الماء النظيف؛
- تقليل كمية الطعام إلى حجم كف يدك؛
- تناول 4 إلى 6 مرات يومياً بكميات صغيرة؛
- استبعد جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وتلك التي تحتوي على الكثير من السكر من نظامك الغذائي؛
- السيطرة المستمرة على الوزن. يجب أن تتعلم كيف تفهم أي إشارة يرسلها لك جسدك، بغض النظر عن ماهيتها: ألم، أو دوخة، أو غثيان، أو مجرد عدم الراحة. على سبيل المثال، لا يستطيع جسمك تحمل النشاط البدني الذي اخترته، وفي هذه الحالة من الأفضل أن تتبع ببساطة أحد الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية ولا تعذب نفسك بتمارين معقدة. لكن في الوقت نفسه، لا تنسي استشارة اختصاصي تغذية ذي خبرة من وقت لآخر.
القواعد الغذائية الأساسية لإنقاص الوزن بشكل فعال.
عند البدء في إنقاص الوزن، عليك أن تفهم أن المقدار الأمثل للوزن الذي يجب أن تخسره خلال شهر يجب ألا يتجاوز 10 كيلوغرامات، فقط في هذه الحالة لا يمكنك الخوف على صحتك. الاستعداد لذلك. أن نظامك الغذائي سوف يتغير بشكل كبير، حيث سيتعين عليك التخلي عن العديد من الأطعمة المفضلة لديك والبدء في تناول الأطعمة التي لم تكن موجودة في قائمتك من قبل.
كثير من الناس، لأسباب مختلفة، يأكلون عادة بضع مرات فقط في اليوم، بينما يستهلكون كميات كبيرة جدًا من الطعام. يجب عليك تقسيم نظامك الغذائي اليومي بالكامل إلى 4-6 حصص ومحاولة تناولها في وقت معين وليس بشكل عشوائي.
يجب تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 11 مساءً، ويفضل تناول العشاء قبل النوم بثلاث أو أربع ساعات على الأقل، ويمكن خلط الغداء في أي اتجاه، لكن يُنصح بتناوله في منتصف النهار. إذا قررت عدم تناول الطعام بعد الساعة السادسة مساءً، فحاول الالتزام بهذه القاعدة وعدم الخروج عنها بأي شكل من الأشكال. من ناحية أخرى، إذا انتهى يوم عملك بعد الساعة 6:00 مساءً، فلا يجب أن تشعر بالجوع. وجبة خفيفة قبل الساعة 8:00 مساءً. مقبول تماما.
لماذا يجب عليك إزالة السكر والملح من نظامك الغذائي؟
لا تزال غير قادر على التخلي تمامًا عن هذه المكونات الغذائية، نظرًا لأنها تدخل في أي منتج غذائي حديث تقريبًا، ولكن تقليل استهلاكها أمر بسيط للغاية.
يتحول السكر بسرعة إلى دهون في جسمك، لذا إذا كنت من محبي الشاي أو القهوة، حاول تناول هذه المشروبات بدون سكر، واستبدلها مثلاً بالعسل ولكن بكميات قليلة أيضًا. في الأيام الأولى من فقدان الوزن، سوف ترغب حقًا في تناول شيء حلو، لأنه منذ الطفولة اعتاد الكثير من الناس على إغراق الشعور بالجوع بالأطعمة الحلوة، ولكن في الواقع، هذا خداع وسترغب في تناول المزيد.
أما الملح فله خاصية احتباس الماء في الجسم مما قد يؤدي بسرعة إلى تكوين الوذمة والتورم في الجسم. ولذلك فإن الحد من كمية الملح في الطعام يعد أيضًا شرطًا ضروريًا لتحقيق النتيجة المرجوة بسرعة.
بالمناسبة، سيتعين عليك شرب كمية كبيرة من الماء يوميًا: 2 إلى 3 لترات، وهذا ضروري لتحسين عملية التمثيل الغذائي وتخفيف نفس الشعور بالجوع الذي ستشعر به طوال اليوم. وفي الوقت نفسه، لا يمكن أن يكون الشاي والقهوة والحساء والعصائر بمثابة الماء؛ كل هذا سيعتبر طعاما.
يجب أن تعلم أن العديد من الأشخاص الذين فقدوا الوزن ينصحون بشرب كوب من الماء كل صباح ومساء قبل الذهاب إلى السرير. ونتيجة لذلك، تمكن البعض من خسارة عدة كيلوغرامات خلال شهر واحد دون اتباع أي نظام غذائي.
كيف ينبغي أن يكون نظامك الغذائي اليومي التقريبي؟
- نحن لا نفوت وجبة الإفطار أبدًا. لفقدان الوزن عالي الجودة، من الضروري جدًا تناول الطعام في الصباح؛ في هذا الوقت من الضروري إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي على شكل حبوب وسلطات خضار وخبز فطير. بدلاً من السلطة، يمكنك بسهولة طهي العديد من الخضار على الإفطار أو شرب كوب من العيران أو الكفير.
- لتناول طعام الغداء، من الأفضل إعداد الحساء الخفيف ومختلف سلطات الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية.
- لتناول العشاء، يمكنك تناول الأسماك (البحرية والدهنية)، وقطعة صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون (يفضل صدر الدجاج أو صدر الديك الرومي، وقطع لحم البقر الخالية من الدهون)، والبيض المسلوق مثالي أيضًا لتناول العشاء. غالبًا ما تضاف الخضار النيئة إلى الطبق الرئيسي.
- يمكنك تناول وجبتين خفيفتين على شكل فاكهة على مدار اليوم، باستثناء الموز عالي السعرات الحرارية.
ما النشاط البدني الذي يمكن دمجه مع الأنظمة الغذائية الأساسية؟
إذا كنت تريد أن تعرف كيف تفقد أكبر قدر من الكيلوغرامات في شهر واحد في المنزل، فاستشر توصيات المتخصصين، وسيقدمون لك جميعهم تقريبًا نصائح حول كيفية الجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني. بالنسبة لأولئك الذين يعتقدون أن الجمع بين التمارين الرياضية وفقدان الوزن ليس ضروريا، فإن الشيء الوحيد الذي بقي ليتساءل هو أين سيضعون الجلد الذي سيترهل بالتأكيد على أجسادهم بعد خسارة 10 إلى 15 كيلوغراما.
لشد الجلد بشكل فعال في الأماكن الصحيحة أثناء فقدان الوزن، لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية؛ يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بفعالية كبيرة في المنزل. يمكنك:
- قم بالتسجيل للسباحة في حمام السباحة؛
- التزلج على الجليد أو ركوب الدراجات في فترة ما بعد الظهر (في الشتاء، التزلج والتزحلق على الجليد)؛
- اتخاذ ما لا يقل عن 10 آلاف خطوة يوميا، والتخلي عن نمط الحياة المستقرة؛
- ابدأ بالجري في الصباح؛
- قم بشراء مدرب لجميع مجموعات العضلات ومارس التمارين الرياضية بنشاط في المنزل.
كيفية شد الجلد في أجزاء مختلفة من الجسم أثناء فقدان الوزن
- إذا كنت بحاجة إلى تشديد الجلد على البطن، فلا يمكنك الاستغناء عن ضخ الصحافة. لتقوية الجزء السفلي من البطن، ما عليك سوى الاستلقاء على الأرض ومحاولة رفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض وإبقائهما معلقتين لأطول فترة ممكنة. يتم تقوية عضلات البطن العلوية في وضعية الاستلقاء. يتم وضع الأيدي خلف الرأس، ويتم ثني الساقين عند الركبتين، ويتم رفع الجسم عدد معين من المرات في عدة تمريرات (20-30 مصاعد كافية للبدء، ولكن مع مرور الوقت، يجب أن يزيد عددهم).
- إذا كنت بحاجة إلى إزالة الجلد الزائد من أذرعك الرقيقة، فاركع واستلقي على ركبتيك. من خلال القيام بتمارين الضغط بهذه الطريقة، لن تجعل ذراعيك جميلتين قدر الإمكان فحسب، بل ستحافظ أيضًا على شكل ثدييك.
- إذا كنت بحاجة للتغلب على الجلد المترهل على الوركين والساقين، فيجب عليك القيام بتمارين على شكل اندفاعات وقرفصاء قدر الإمكان - ثلاث مرات في 10 مجموعات ثلاث مرات في اليوم، وكذلك زيادة الحمل بمرور الوقت.
أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن الجيد في المنزل
النظام الغذائي لأخصائي التغذية الإسرائيلي كيم بروتاسوف
يوصي بالاستخدام النشط لمنتجات الألبان المخمرة والخضروات الطازجة. في الأسبوع الأول من فقدان الوزن، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بشكل أساسي من البيض المسلوق والتفاح والجبن والجبن والخضروات. في الأسابيع 2 و 3 و 4، يتم تقليل كمية الجبن بشكل كبير ويتم إضافة اللحوم أو الأسماك أو الدواجن المطبوخة على البخار.
وبحسب هذا النظام الغذائي، من الضروري شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء يومياً. يمنع تناول هذا النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
النظام الغذائي الياباني
وفقًا لهذا النظام الغذائي الشائع، من أجل إنقاص الوزن بسرعة والحفاظ على النتيجة المكتسبة باستمرار، يكفي استبعاد: السكر والملح والكحول والخبز وأي منتجات دقيق من نظامك الغذائي.
النظام الغذائي النباتي
ووفقا لهذا النظام الغذائي، من الضروري تناول 1.5 كجم من الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار يوميا.
للتنوع، يمكنك إضافة منتجات الألبان قليلة الدسم والموسلي وخبز الجاودار إلى نظامك الغذائي. طوال اليوم يمكنك شرب الماء والشاي الأخضر فقط. هذا ما تبدو عليه القائمة اليومية التقريبية مع نظام غذائي نباتي:
- لتناول الإفطار يمكنك تناول قطعة من الخبز مع السلطة واللبن ونصف تفاحة.
- يمكن أن يتكون الغداء من حبتين من البطاطس المسلوقة وحساء الخضار وسلطة الطماطم والخيار مع شريحة من الخبز.
- يمكنك تناول سلطة الجزر مع الجبن والثوم والقشدة الحامضة لتناول العشاء ومرافقتها مع الشاي الأخضر.
حمية الفاكهة
لكن ليست الخضروات فقط مناسبة للنظام الغذائي، بل يمكنك أيضًا استخدام الفواكه لهذه الأغراض؛ الأشياء الوحيدة التي لا ينصح بتناولها هنا هي الموز والعنب.
ستبدو القائمة النموذجية الخاصة بك في هذه الحالة كما يلي:
- لتناول الإفطار تأكل 20 جرامًا من المكسرات والجريب فروت.
- لتناول طعام الغداء يمكنك أن تسمح لنفسك بقطعة صغيرة من اللحم وحوالي 100 جرام من التوت.
- لتناول وجبة خفيفة، نكافئ أنفسنا ببعض شرائح البطيخ والتفاح الأخضر وبرتقالة صغيرة.
- لتناول العشاء قمنا بإعداد سلطة فواكه وقطعة من السمك المسلوق.
كيفية الخروج بشكل صحيح من أي نظام غذائي والحصول على النتيجة المرجوة
إذا كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا لمدة شهر كامل، ففي المرة القادمة التي تتخلى فيها عن النظام الغذائي، ستحتاج إلى اتباع التعليمات التالية بدقة:
- يجب إدخال الأطعمة العادية إلى نظامك الغذائي تدريجياً. بعد 10 أيام فقط من الانتهاء من النظام الغذائي يمكنك البدء بتناول الأطعمة المقلية والدسمة دون خوف على معدتك.
- لا يمكن زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام بأكثر من 100 سعرة حرارية في اليوم.
- لا تتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ليلاً، حتى لا تعود إلى وزنك السابق في غضون أيام؛
- استمر في تناول الطعام بشكل متكرر، شيئًا فشيئًا وبأجزاء، لأنك ستكون قد اكتسبت بالفعل عادة تناول الطعام بهذه الطريقة خلال الشهر الماضي؛
- اشربي كمية الماء التي يحتاجها جسمك؛
- حذف أنواع مختلفة من الكعك والدونات والمشروبات الغازية والوجبات السريعة من القائمة؛
- الاستمرار في الحفاظ على لياقتك من خلال النشاط البدني.
بعد اختيار النظام الغذائي المناسب واتباع جميع التوصيات السابقة حرفيًا، لن تتساءل بعد الآن عن كيفية إنقاص الوزن خلال شهر في المنزل، لأنك الآن ستتمكن من تحقيق الوزن اللازم دون صعوبة كبيرة. ستتمكن من تحسين مظهر شخصيتك، والحصول على موقف ورؤية أكثر إيجابية للحياة، وكل هذا سيكون له تأثير إيجابي للغاية على صحتك.