هل أنت غير راضٍ عن قوامك بسبب الوزن الزائد؟ هل ترغبين بارتداء ملابس أصغر؟ لا توجد مشكلة في هذا، لأن الجميع يمكن أن يفقدوا الوزن، والشيء الرئيسي هو أن تأخذ هذه العملية على محمل الجد وبمسؤولية كاملة. ولكي لا تؤذي الجسم، لا يمكنك أن تفقد أكثر من 10 كجم في الشهر.
ما مدى واقعية فقدان 10 كجم في الشهر؟
معظم الأشخاص الذين "يفقدون الوزن" يشككون في نتائجهم مثل فقدان 10 كيلوجرامات في الشهر، ولكن دون جدوى! بعد كل شيء، ليس الأمر حقيقيًا فحسب، بل إنه أيضًا ليس صعبًا على الإطلاق. ليس من الضروري التجويع أو اتباع أنظمة غذائية غريبة أو تناول الحبوب المشبوهة أو إرهاق الجسم بالنشاط البدني. كل ما عليك فعله هو قراءة هذه المقالة بعناية واتباع جميع التوصيات وبالطبع اتخاذ موقف موجه نحو الهدف.
تحظى طريقة فقدان الوزن هذه بشعبية كبيرة وقد تم اختبارها باستخدام أمثلة من أشخاص حقيقيين. لكن لا يجب أن تتعامل مع هذا بالتعصب وتستمر في إنقاص الوزن بمقدار 10 كجم كل شهر. وهذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة. يكفي استخدام هذه الطريقة مرة واحدة، ثم إعطاء جسمك استراحة من التغييرات الشديدة لمدة شهرين على الأقل، في محاولة للحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها وعدم الانهيار.
هل يجب أن تفقد الوزن؟
أولاً، دعونا نعرف ما إذا كان جسمك يحتاج إلى إنقاص الوزن. للقيام بذلك، ألق نظرة فاحصة على نفسك:
- أي نشاط بدني (حتى صعود السلالم) سوف يسبب الدوخة وضيق التنفس والتعرق الغزير.
- بعد تناول وجبة غداء ثقيلة تشعر بالنعاس وبعد تناول الوجبات الخفيفة تشعر دائمًا بالتعب أو الاسترخاء التام.
- في وقت متأخر من بعد الظهر، من المحتمل أن تغوص في الثلاجة لتأكل قطعة من الفطيرة أو النقانق قبل الذهاب إلى السرير.
للتأكد بشكل موثوق من أنك لا تزال تعاني من زيادة الوزن، تحتاج إلى حساب وزن جسمك وتحديد الكيلوغرامات الإضافية.
بمجرد اقتناعك بأن وزنك زائد، يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية - تعلم القواعد الأساسية لفقدان الوزن.
قواعد النظام الغذائي الأساسية لمدة شهر.
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد لا يتبعون نظامهم الغذائي دائمًا، ويتعرضون لضغط كبير ولا يقتصرون على تناول الأطعمة غير الصحية. سيكون الكثيرون سعداء بإعادة النظر في نظامهم الغذائي، لكنهم لا يعرفون من أين يبدأون. للقيام بذلك، يجب عليك جمع كل إرادتك في قبضة والالتزام الصارم بالقواعد التالية:
- تجنب الملح والسكر تماما. وهذا أمر صعب حقًا، لأن الأطعمة التي لا تحتوي على ملح ليست لذيذة جدًا. ولكن من أجل النتائج، يمكنك الانتظار لمدة شهر واحد. إنه أسهل مع السكر. يمكنك استبداله بالعسل.
- نستبعد تمامًا البطاطس والخبز (باستثناء البسكويت) والدهون والأطعمة المقلية من النظام الغذائي.
- نعطي الأولوية للخضروات والفواكه.
- لا يُسمح بأي شيء حلو (الآيس كريم، المربى، الكيك، الشوكولاتة).
- لا المشروبات الغازية. يمكنك شرب المياه المعدنية ولكن بدون غاز.
- لا يمكنك شرب الكحول.
- لا تستخدم الأدوية الهرمونية.
- لا توجد منتجات نصف منتهية.
- لا بهارات.
- لا يمكن تناول أي لحم إلا مسلوقًا وبدون دهون.
- تناول الحليب المخمر قليل الدسم يومياً.
- لتناول الإفطار يمكنك تناول العصيدة (باستثناء الأرز والسميد).
- تأكد من شرب 1.5 لتر من الماء النظيف يوميًا.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في الساعة 7:00 مساءً.
- إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بين الوجبات، يمكنك تناول بعض المكسرات أو الفواكه المجففة.
- النظام الغذائي مثالي للجمع مع النشاط البدني الخفيف.
الموقف النفسي تجاه النظام الغذائي.
لإنقاص الوزن، من الضروري الالتزام الصارم بقواعد إنقاص الوزن، وهذا أمر غير معتاد بالنسبة للجسم، ولهذا السبب تحدث أعطال متكررة. ولهذا السبب، من الضروري ليس فقط أن تكون لديك الرغبة، ولكن أيضًا أن تكون مستعدًا ذهنيًا لهذه العملية الصعبة. عادة، لا يتم الاهتمام بنقطة الإعداد النفسي، معتبرا أنها مضيعة للوقت بلا فائدة، لكن في الواقع يعتبر الموقف النفسي تجاه النظام الغذائي هو المرحلة الأساسية الرئيسية.
الشهر فترة طويلة ومن المهم أن تفهم أنه خلال أسبوع واحد لن يتغير شكلك؛ ستبدأ التغييرات الملحوظة في حوالي اليوم 23 من اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة. الأحمال من المهم مراعاة النقاط التالية:
- لا تحتاج إلى تقييم قوامك كل يوم من خلال النظر في المرآة؛ مازلت لن تلاحظ أي شيء. للقيام بذلك، تحتاج إلى التقاط صورة في ملابس السباحة قبل فقدان الوزن، ثم التقاط صورة أخرى بعد شهر. ثم ستكون النتيجة مرئية.
- للحصول على تحفيز أكثر فعالية، يجب عليك شراء مقياس والتحقق من إنجازاتك مرة واحدة في الأسبوع.
- أولئك الذين حاولوا إنقاص الوزن بهذه الطريقة، باتباع جميع التعليمات، فقدوا بالفعل 10 كجم (+- 2 كجم). لذلك، لا داعي للقول أنك بالتأكيد لن تنجح. لقد فعلوا ذلك، ويمكنك أن تفعل ذلك أيضا.
- قم بشراء منتج غير مكلف بحجم أصغر وجربه هذا الشهر. ستلاحظ بالتأكيد أنك تشعر براحة أكبر كل أسبوع معها.
- اجمع صور الأشخاص قبل فقدان الوزن وبعده في مجلد (يوجد الكثير منها على الإنترنت). وانظر إليهم كل يوم واستلهم منهم. يمكن للجميع القيام بذلك.
ضع هذا في الاعتبار. قد لا تفقد 10 كجم بالضبط في 30 يومًا، كل هذا يتوقف على الجسم. بعض الناس يفقدون 2 كجم أكثر، والبعض الآخر أقل. إذا فقدت أقل من 7 كجم في نهاية الشهر، فيمكن زيادة النظام الغذائي لمدة أسبوع آخر. وسوف تظهر النتيجة بالتأكيد.
القائمة
ليست هناك حاجة لأن تكون صارمًا للغاية مع نفسك وترهق جسدك عن طريق تجويع نفسك. ما عليك سوى اختيار الأطعمة المرضية ومنخفضة السعرات الحرارية. يجب أن تكون القائمة متنوعة، ومراقبة نظام الشرب الصحيح. يمكنك تغيير نوع النظام الغذائي كل أسبوع، مما يجعل نظامك الغذائي أكثر اكتمالا. ولكن من الجدير بالذكر أن هذه الأنظمة الغذائية لا يجب أن تؤدي إلى تجويعك أو تحتوي على أدوية أو أن تكون رتيبة. على سبيل المثال، اقرأ (أو استخدم) النظام الغذائي لمدة أسبوع واحد:
الاثنين
- الإفطار. عصيدة اليقطين مع التفاح والجريب فروت متبلة بالزبادي الطبيعي أو الحليب المخمر أو الكفير.
- غداء. رغيفين من الخبز وكوب من الشاي غير المحلى وقطعة من الجبن قليل الدسم.
- عشاء. شوربة الكرنب أو البرش بدون بطاطس وبدون دهون وبدون قلي.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. تفاحة/ موز وكوب من الكفير منزوع الدسم.
- عشاء. قطعة من سلطة السمك والخضار المطهوة على البخار بدون إضافة الزيت أو المايونيز.
الثلاثاء
- الإفطار. رقائق القمح الكامل (ملعقتان كبيرتان)، مع الحليب الخالي من الدسم والتفاحة.
- غداء. كوب من الشاي الأخضر مع شريحة ليمون وبسكويت وقطعة جبن.
- عشاء. شوربة البازلاء و 2 بيضة مسلوقة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر. الجريب فروت وكوب من الكفير.
- عشاء. جبنة قريش قليلة الدسم 150-200 جرام وكوب من الكفير وتفاحة.
الأربعاء
- الإفطار. 2 بيضة مسلوقة، كوب من الشاي.
- غداء. موسلي طبيعي، مملوء بكوب واحد من الحليب المخبوز.
- عشاء. حساء الخضار مع سلطة الفاصوليا والطماطم والخيار (يمكنك إضافة الكفير والقليل من الثوم المطحون).
- وجبة خفيفة: تفاحة وكوب من الزبادي.
- العشاء: 200 جرام دجاج فيليه مسلوق، بيضة واحدة وسلطة ملفوف.
الخميس
- وجبة الإفطار: كوب من عصير البرتقال، والبسكويت.
- الإفطار الثاني: موسلي مع الحليب.
- الغداء: حساء اليقطين، بيضتان مسلوقتان، كوب من الشاي الأخضر وسلطة خضراء.
- وجبة خفيفة: تفاح أخضر.
- العشاء: شريحة سمك مطهية على البخار، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء المسلوقة، كوب من الحليب المخمر.
الجمعة
- الإفطار: كوب من الكفير، موسلي الحبوب مع إضافة ملعقة صغيرة من العسل، يمكنك صب الكفير فوقها.
- الفطور الثاني: بسكويت مع الشاي.
- الغداء: مرق دجاج مع قطعة دجاج، 2 بيضة مسلوقة، سلطة خيار.
- وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات المتنوعة وكوب من الحليب المخمر.
- العشاء: كوب من الكفير، 200 جرام من الجبن وحفنة من الزبيب.
السبت
- الإفطار: كوب من الزبادي والموسلي.
- الفطور الثاني: 3 ملاعق كبيرة من الحنطة السوداء المسلوقة مع الحليب.
- الغداء: كرات دجاج مسلوقة (3 وحدات)، كوب من الشاي الأخضر بالليمون وتفاحة واحدة.
- وجبة خفيفة: برتقالة.
- العشاء: ديك رومي مسلوق، سلطة خضار مع السبانخ.
الأحد
- الإفطار: الشاي والبسكويت.
- الفطور الثاني: نتخطيه كل يوم أحد.
- الغداء: صدر دجاج مسلوق (200 جرام)، سلطة خضار.
- وجبة خفيفة: نتخطاها كل يوم أحد.
- العشاء: قطعة من لحم البقر المسلوق قليل الدهن، وكوب من الحليب المخمر، وسلطة الجزر مع الزبيب.
الأنشطة الرياضية أثناء اتباع نظام غذائي.
إن اتباع نظام غذائي مع الأنشطة الرياضية يضمن فقدان الوزن بشكل أسرع وأكثر موثوقية. مع فقدان الوزن السريع (في حالتنا، 10 كجم شهريًا)، من الممكن حدوث ترهل طفيف في الجلد في المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم. ممارسة الرياضة سوف تساعد على تجنب هذه الظاهرة غير السارة.
ليس من الضروري زيارة الصالات الرياضية. سيكون كافيًا القيام بتمارين صغيرة في المنزل. ومن ثم فإن فقدان الوزن لن يجلب الجمال الجسدي فحسب، بل سيحسن صحتك أيضًا.
ويمكن اعتبار الرياضات التالية مكملة للنظام الغذائي:
- عملية سهلة.
- التزلج على الجليد أو التزلج على الجليد؛
- ركوب الدراجة أو ممارسة الرياضة؛
- السباحة؛
- تعزيز الصحافة.
- تمارين الصباح.
يجب إعطاء أي من الأحمال المذكورة أعلاه لمدة 40 دقيقة على الأقل.
إجراءات لتعزيز فقدان الوزن.
لكي يكون النظام الغذائي الشهري أكثر فعالية ويكون له نتيجة دائمة وليست مؤقتة، من الضروري إدخال إجراءات إضافية في النظام تعمل على تحسين تأثير فقدان الوزن:
- حمام أو ساونا. يحسن الدورة الدموية بشكل كبير، ويزيل الماء الزائد والنفايات والسموم.
- سبا. إنها تهدئ وتطبيع الجهاز العصبي وتساعدك على الاسترخاء. من الأفضل الاستحمام بملح البحر أو الزيوت العطرية أو منقوع الحمضيات. فهي تساعد على تحسين الجلد ومنحه المرونة.
- ظرف. أنها تنطوي على استخدام فيلم التشبث بسيط. يتم تغليف مناطق المشكلة في الجسم بعدة طبقات. بفضل هذا، يتم تشكيل تأثير الاحتباس الحراري، الذي ينهار ويزيل الدهون.
عيوب فقدان الوزن
فقدان أي قدر من الوزن له عواقبه وعيوبه. في حالتنا، أنت تخاطر بصحتك. يمكن ملاحظة التدهورات التالية:
- نقص الفيتامينات والذي يصاحبه هشاشة الأظافر والشعر. ستفقد القوة وسيظهر الضعف الشديد والاكتئاب.
- فشل واضطرابات الجهاز الهضمي.
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- انخفاض المناعة.
- اكتئاب.
إذا بدأت المشاكل الصحية المذكورة أعلاه في الظهور في الأسابيع القليلة الأولى من فقدان الوزن، فيجب عليك التوقف واستشارة الطبيب.
موانع لفقدان الوزن.
يشكل فقدان الوزن ضغطًا كبيرًا على الجسم ويمكن أن يكون مصحوبًا بعواقب سلبية عليه. لذلك يجب الأخذ في الاعتبار أنه لا يمكن لأي شخص أن يفقد 10 كجم في الشهر. ندرج أولئك الذين لا يعتبرون فقدان الوزن أمرًا مرغوبًا فيه:
- يُحظر على الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 16 عامًا فقدان الوزن بمفردهم. الاستثناءات هي الأنظمة الغذائية التي يختارها الطبيب خصيصًا.
- لا يُنصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا بإنقاص الوزن دون استشارة الطبيب.
- الأشخاص الذين لا يحتاجون إليها على الإطلاق يجب ألا يتبعوا نظامًا غذائيًا.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية.
- الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول أو المخدرات.
نصائح مفيدة لإنقاص الوزن.
قبل البدء في فقدان الوزن، ادرس بعناية ما لا يجب عليك فعله أبدًا أثناء فقدان الوزن:
- تناول الأدوية التي تعزز فقدان الوزن بسرعة. وتشمل هذه أيضًا الأعشاب الخاصة والشاي والمكملات الغذائية.
- تجويع. إذا رفضت الطعام، فإنك تخاطر بتعريض صحتك للخطر. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت منذ فترة طويلة أنه مع زيادة الصيام، يبدأ جسم الإنسان في تخزين الدهون بنشاط. وبالتأكيد لن تتمكن من إنقاص الوزن بسرعة.
- جرب اتباع نظام غذائي غير عادي، أو اشرب كوكتيلات مشكوك فيها، أو استخدم أساليب مشكوك فيها (مثل الاستحمام بصودا الخبز).
بعد ذلك، دعنا ننتقل إلى النصائح المفيدة التي ستساعدك على خسارة 10 كجم في شهر واحد:
- قبل البدء في اتباع نظام غذائي وأثناءه، من المستحسن البدء بتناول الفيتامينات. يمكنك شراء مركب فيتامين مقوي عام من أي صيدلية.
- إجهاد أقل، نوم أكثر.
- الحركة هي الحياة. التوقف عن استخدام المصعد والمشي بدلاً من السفر.
- مارس المزيد من النشاط البدني. إن حمام السباحة أو صالة الألعاب الرياضية أو التمارين المنزلية هي المفتاح لخسارة الوزن بنجاح.
انتبه! يعتبر خسارة 10 كيلو جرام في الشهر مؤشرا هاما وجذريا. وفي بعض الحالات، يمكن أن يكون لذلك تأثير سلبي على صحتك. ومن المستحسن استشارة الطبيب قبل فقدان الوزن.
التعليقات
- المراجعة الأولى: "لطالما حلمت بخسارة 10 كجم، ولكن بالنسبة لي لم يكن هذا الرقم واقعيًا. واستمر الوزن في الزيادة ببطء. وجاء وقت لم أستطع فيه النظر في المرآة، ثم استجمعت شجاعتي واتبعت نظامًا غذائيًا. كان الأمر صعبًا. على الرغم من أن النظام الغذائي يعتبر مغذيًا، إلا أنه كان صعبًا بالنسبة لي. كنت أرغب في تناول الطعام طوال الوقت. في الأسبوع الثالث بدأت أشعر بخفة وانخفضت شهيتي. وبعد شهر فقدت 11.5 كجم. هذا هو الرقم القياسي الخاص بي، لكنني ما زلت بعيدًا عن وزني المثالي، سأحاول الاستمرار في الحفاظ على النتيجة، وفي غضون ستة أشهر سأكرر هذا النظام الغذائي..
- المراجعة الثانية: "تزوجت منذ خمس سنوات، وكان وزني 75 كجم. وخلال زواجي كله زاد وزني أكثر من 20 كجم. وبدأت صحتي تضعف ولم أعد أشعر بالانجذاب نحو زوجتي. وأتعرق بشدة. وقررت إنقاص وزني. ولا أقول إن الأمر كان صعبًا، فقد أصابتني الرغبة في إنقاص الوزن تحت الحزام. وأنا سعيد جدًا بالنتائج، فقد فقدت 10 كجم بالضبط في شهر واحد"..
- المراجعة الثالثة: "عمري 18 عامًا ووزني 70 كجم. والدتي جعلتني سمينة طوال طفولتي ولم تقبل أي نظام غذائي أو أكل سليم وصحي. كانت تقلي البطاطا باستمرار في الزيت مع الدجاج والنقانق والشحم. وكنت أريد دائمًا أن أكون جميلة ونحيفة. عندما دخلت الجامعة، تركت والدي وحاولت إنقاص الوزن. لقد نجحت! خسرت 13 كجم. بدأ الشباب يهتمون بي"..
إن فقدان الوزن عملية صعبة للغاية وتتطلب الاهتمام والصبر والثقة في الإنجازات. بفضل النظام الغذائي المختار بشكل صحيح وسلسلة من الأنشطة البدنية، يمكن فقدان ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في وقت قصير. الشيء الرئيسي هو الاستعداد بشكل صحيح للنتيجة والتشاور مع أحد المتخصصين مسبقًا.